5 Tips Menjaga Jantung Agar Tetap Sehat

ThePhrase.id - Penyakit jantung masih menjadi penyebab kematian nomor satu di dunia yang paling sering menyerang kelompok usia produktif. Meskipun faktor genetik dapat mempengaruhi kerentanan sesorang terhadap penyakit jantung, ada beberapa cara untuk menjaga agar jantung tetap sehat.

Gaya hidup merupakan salah satu faktor yang berkaitan dengan kesehatan jantung. Menurut Holly S. Andersen, MD, ahli jantung dan profesor kedokteran klinis asal New York, gaya hidup merupakan hal yang penting dibandingkan genetik. 

Menurut American Heart Association, 80% penyakit kardiovaskular termasuk penyakit jantung dan stroke dapat dihindari. Berikut 5 tips menjaga jantung agar tetap sehat.

1. Perbanyak Olahraga

American Heart Association merekomendasikan setidaknya meluangkan waktu  selama 150 menit untuk berolahraga setiap minggunya. Jika waktu itu terlalu lama berolahraga dengan intens dalam waktu yang singkat juga dapat dilakukan untuk menjaga jantung.

Namun, tetap disarankan untuk membagi olahraga dalam seminggu karena beraktivitas dapat membuat sistem kardiovaskular lebih efektif. Jika tidak bisa berolahraga intens, dapat juga beraktivitas ringan yang dapat meningkatkan detak jantung seperti berjalan kaki.

2. Memperhatikan Pola Makan dan Diet

Diet merupakan hal yang penting dalam gaya hidup sehat dan diet Mditeranian merupakan salah satu diet yang disarankan untuk menjaga kesehatan jantung. Dalam diet tersebut mendorong untuk mengonsumsi dan membatasi beberapa makanan berikut:

• Perbanyak makanan seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Tambahkan lemak sehat dalam diet. Gunakan minyak zaitun extra virgin,alpukat, biji-bijian, dan kacang yang merupakan sumber lemak sehat.
• Konsumsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak, telur, dan daging unggas secara moderasi.
• Konsumsi ikan dalam jumlah rendah hingga sedang. Ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi.
• Batasi minuman manis berkalori, pilihlah buah-buahan daripada pencuci mulut yang mengandung gula.
• Kurangi konsumsi daging merah. Pilih ikan atau unggas sebagai gantinya.
• Usahakan untuk mengurangi konsumsi makanan olahan. Makanan nabati yang minim diproses lebih baik daripada makanan yang sangat diproses seperti keripik dan daging olahan.

3. Menjaga Berat Badan

Berat badan yang sehat adalah kunci penting untuk menjaga kesehatan jantung. Studi pada tahun 2017 yang diterbitkan di jurnal Medicine (Baltimore) menunjukkan bahwa memiliki berat badan di bawah normal dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Studi ini menggunakan indeks massa tubuh (BMI) dengan batas di bawah 18,5 kg/m2 sebagai definisi berat badan di bawah normal.

Meskipun BMI sering digunakan untuk mengukur tingkat kegemukan, metodenya dianggap kuno dan tidak sempurna karena tidak mempertimbangkan faktor-faktor seperti komposisi tubuh, etnisitas, jenis kelamin, ras, dan usia. Meskipun demikian, BMI masih sering digunakan dalam dunia medis karena kemudahan dan kecepatannya dalam menganalisis status kesehatan dan risiko kesehatan potensial seseorang.

Obesitas juga membawa risiko serius terhadap kesehatan jantung. Menurut Pernyataan Ilmiah tahun 2021 dari American Heart Association yang dimuat dalam jurnal Circulation, obesitas berkontribusi langsung pada faktor risiko kardiovaskular seperti dislipidemia, diabetes tipe 2, hipertensi, dan gangguan tidur. Obesitas juga dapat memicu perkembangan penyakit kardiovaskular dan meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung, independen dari faktor risiko kardiovaskular lainnya. Oleh karena itu, untuk orang dengan obesitas, mengurangi total massa lemak tubuh melalui olahraga dan perubahan pola makan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan jantung, dan konsultasi dengan penyedia layanan kesehatan tetap dianjurkan.

4. Kurangi Stres

Stres memiliki dampak yang kurang sehat untuk jantung, sebab stres dapat mengurangi gairah beraktivitas dan mendorong diri sendiri untuk makan banyak. Hal ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi yang menjadi risiko terjadinya penyakit jantung.

Meskipun setiap orang pasti mengalami stres, disarankan untuk menambahkan meditasi atau latihan pernapasan dalam kegiatan sehari-hari untuk mengatasi dan mengurangi rasa stres.

5. Menjaga Pola Tidur

Setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda-beda, namun Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyarankan bagi orang dewasa untuk tidur selama 7 sampai 8 jam perhari. Karena jika kekurangan tidur secara terus menurut dapat mempengaruhi kesehatan jantung. 

Kekurangan tidur dapat berdampak pada tekanan darah tinggi yang membuat sulit untuk menurunkan berat badan. Saat tidur, detak jantung akan menurun, hormon menjadi tenang, dan mengurangi rasa stres. Selain baik untuk kesehatan jantung, tidur juga baik untuk kesehatan mental. [Syifaa]