Ingin Stamina Tetap Terjaga Saat Puasa? Ini Rekomendasi Menu Sahur Bergizi

ThePhrase.id - Pola makan saat bulan Ramadan tentu akan mengalami perubahan, namun aktivitas sehari-hari tetap berjalan seperti biasa. Perubahan ini dapat memengaruhi sistem tubuh secara keseluruhan, terutama sistem pencernaan. Untuk menjaga tubuh tetap memiliki energi yang cukup, penting untuk memperhatikan makanan yang dikonsumsi, terutama saat sahur.

Sahur merupakan salah satu amalan sunah saat menjalankan ibadah puasa. Meskipun puasa tetap sah jika sahur ditinggalkan, sahur sangat dianjurkan karena di dalamnya terdapat banyak keberkahan yang bisa diperoleh serta dapat membantu menjaga stamina selama berpuasa.

Oleh karena itu, penting untuk menyiapkan makanan yang mengandung gizi seimbang agar tubuh tetap kuat menjalani puasa. Tubuh membutuhkan asupan cairan dan nutrisi yang cukup agar terhindar dari dehidrasi yang dapat menyebabkan sakit kepala, lemas, hingga kram otot.

Menurut Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, pola makan sahur dan berbuka pada bulan Ramadan dapat dikategorikan sebagai puasa intermiten alami yang memiliki dampak signifikan terhadap metabolisme tubuh. Penelitian tersebut menemukan bahwa puasa dapat memengaruhi kadar glukosa darah dan penggunaan energi dalam tubuh, sekaligus memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Agar manfaat tersebut dapat diperoleh secara optimal, penting untuk mengatur menu makanan dan minuman saat sahur dan berbuka. Berikut beberapa rekomendasi makanan untuk sahur yang mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.

• Oatmeal kaya akan serat larut yang membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga memberikan energi yang stabil dan tahan lama. Konsumsi oatmeal juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
• Nasi merah merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik dan mengandung serat lebih tinggi dibandingkan nasi putih. Serat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil serta mencegah lonjakan energi secara tiba-tiba. Nasi merah juga dapat dikombinasikan dengan nasi putih.
• Roti gandum utuh, dibandingkan dengan roti-roti biasa, roti gandum utuh lebih sehat untuk dikonsumsi saat sahur karena mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.
• Umbi-umbian seperti, ubi, kentang, singkong merupakan sumber karbohidrat yang juga kaya vitamin dan mineral.
• Telur merupakan sumber protein yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, telur juga mengandung kolin yang merupakan nutrisi penting untuk fungsi otak dan memori.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, selain menjadi sumber protein, juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh, seperti almond, kacang mete, biji chia, dan biji labu.
• Ikan dan daging tanpa lemak, karena keduanya merupakan sumber protein yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama
• Buah-buahan yang kaya serat seperti apel, pir, pisang, dan beri tidak hanya memberikan serat, tetapi juga vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.
• Sayuran seperti brokoli, bayam, wortel, dan timun dapat menjadi pilihan menu sahur yang mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan. Sebaiknya sayuran diolah dengan cara direbus atau dikukus dibandingkan ditumis atau digoreng agar nutrisinya tetap terjaga.
• Alpukat merupakan sumber lemak sehat yang baik serta mengandung vitamin, mineral, dan serat. Konsumsi alpukat dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan memberikan rasa kenyang lebih lama. 

Rekomendasi menu di atas sejalan dengan tips sehat saat puasa yang disampaikan Menteri Kesehatan, Budi Gunadi Sadikin. Ia berpesan agar pada saat sahur mengurangi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.

“Pada saat sahur, hindari makan karbohidrat yang terlalu tinggi. Perbanyaklah asupan protein agar tubuh mendapatkan energi yang cukup dan tahan lebih lama,” jelas Budi Gunadi Sadikin, yang membagikan tips kesehatan melalui media sosialnya. 

Ia juga membagikan bahwa dengan mengonsumsi dua butir telur rebus dan buah alpukat saja sudah cukup untuk memberikan asupan kepada tubuh agar tetap bertenaga sepanjang hari. 

Maka penting untuk menghindari makanan-makanan yang dapat menyebabkan masalah pencernaan, kelelahan, dan penurunan konsentrasi, seperti makanan tinggi gula, tinggi lemak, tinggi garam, hingga makanan pedas. [Syifaa]