ThePhrase.id - Tidur yang cukup dan berkualitas merupakan salah satu fondasi penting bagi kesehatan fisik maupun mental. Sayangnya, banyak orang yang memiliki jadwal tidur yang berantakan akibat pola hidup yang tidak teratur, beban pekerjaan, atau kebiasaan begadang.
Jika dibiarkan terus-menerus, gangguan tidur dapat berdampak buruk, mulai dari penurunan konsentrasi hingga peningkatan risiko penyakit kronis. Agar pola tidur kembali teratur, coba terapkan beberapa langkah berikut ini!
Tetapkan Waktu Tidur dan Bangun yang Konsisten
Usahakan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Tubuh memiliki jam biologis alami atau ritme sirkadian, dan konsistensi akan membantu tubuh menyesuaikan diri serta meningkatkan kualitas tidur.
Mengutip dari everydayhealth.com, jika kamu ingin mulai tidur lebih awal, lakukan secara bertahap. Rafael Pelayo, MD, Profesor di Stanford Sleep Medicine Center, menyarankan untuk memajukan waktu tidur sekitar 15 menit setiap dua atau tiga hari sampai mencapai jam tidur yang diinginkan.
Hindari Tidur Siang
Jika pola tidur malam sedang berantakan, sebaiknya hindari tidur siang, terutama di sore hari. Melansir healthline.com, tidur siang dapat membuat kamu sulit merasa ngantuk saat malam tiba. Selain itu, tidur siang yang terlalu lama bisa menyebabkan rasa pusing atau lelah karena kamu terbangun di fase tidur yang dalam.
Apabila tetap ingin tidur siang, batasi durasinya kurang dari 30 menit dan usahakan sebelum pukul 3 sore agar tidak mengganggu kualitas tidur malam.
Kurangi Konsumsi Kafein dan Gula di Malam Hari
Minuman berkafein seperti kopi dan teh serta makanan manis bisa membuat tubuh tetap terjaga meski sebenarnya sudah waktunya tidur. Sebagai gantinya, pilih air putih atau teh herbal yang dapat membantu tubuh lebih rileks menjelang tidur.
Bangun Rutinitas Malam yang Menenangkan
Melakukan rutinitas sederhana sebelum tidur dapat memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya beristirahat. Melansir sleepfoundation.com, meredupkan lampu, membaca buku, mengganti pakaian tidur, atau menyikat gigi secara konsisten bisa membantu tubuh lebih siap untuk tidur.
Untuk menambah rasa rileks, kamu juga bisa mencoba meditasi, yoga ringan, journaling, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Batasi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Paparan cahaya biru dari layar ponsel, tablet, atau laptop dapat menghambat produksi melatonin yang berfungsi membuat tubuh mengantuk. Sebaiknya, hentikan penggunaan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Cobalah menggantinya dengan aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca buku atau melakukan peregangan ringan.
Lakukan Aktivitas Fisik secara Teratur
Olahraga teratur dapat membantu tubuh terasa lebih siap untuk beristirahat di malam hari. Namun, hindari aktivitas fisik yang terlalu berat menjelang waktu tidur karena dapat membuat tubuh justru semakin terjaga. Jika kamu hanya memiliki waktu untuk beraktivitas fisik saat malam hari, olahraga ringan seperti jalan santai atau stretching bisa menjadi pilihan yang tepat.
Dengan perubahan kecil dan konsistensi dalam rutinitas harian, pola tidur bisa kembali teratur. Yuk, mulai perbaiki kualitas tidurmu dari sekarang! [nadira]
Facebook
Twitter
Whatsapp