Mengenal Negative Self-Talk dan Dampaknya pada Kesehatan Mental

ThePhrase.id - Pernahkah kamu merasa ada suara kecil dalam diri yang membuatmu merasa cemas atau tidak percaya diri? Bisa jadi kamu sedang mengalami negative self-talk atau kebiasaan berbicara negatif pada diri sendiri.

Menurut artikel dari Lab Psikologi Binus University, negative self-talk adalah dialog internal yang bersifat merendahkan atau melemahkan diri sendiri. Pola pikir ini bisa terjadi secara sadar maupun tidak sadar, dan berpotensi menghambat dirimu dalam mencapai potensi terbaik.

Jenis-Jenis Negative Self-Talk

Ada beberapa tipe negative self-talk yang umum terjadi, antara lain:

1.  Overgeneralizing

Menyimpulkan bahwa satu kegagalan berarti kamu akan selalu gagal.

Contoh: “Aku gagal di interview kemarin, pasti gagal juga di yang berikutnya.”

2. Labeling

Memberi label negatif pada diri sendiri.

Contoh: “Aku tuh emang payah,” atau “Aku emang orang yang jelek.”

3. Mind Reading

Menganggap tahu isi pikiran orang lain tanpa bukti jelas.

Contoh: “Orang itu pasti nggak suka aku deh karena dia cuek waktu aku berbicara.”

Dampak Negative Self-talk

Jika tidak dikendalikan, kebiasaan ini bisa berdampak serius pada kesehatan mental, antara lain:

• Meningkatkan stres dan kecemasan.
• Menurunkan rasa percaya diri sehingga membuat kamu merasa tidak layak atau takut mencoba hal baru.
• Memicu perfeksionisme berlebihan yang justru bikin kamu mudah kecewa dan terlalu keras pada diri sendiri.

Bagaimana Cara Mengatasinya?

Untungnya, kebiasaan ini bisa diubah. Berikut beberapa langkah yang bisa kamu coba seperti dilansir dari calm.com. 

• Latih Cognitive Restructuring: Mulailah dengan mengamati dan mempertanyakan pikiran negatifmu. Tanyakan pada diri sendiri: “Apakah ini benar-benar realistis, atau hanya kekhawatiran yang berlebihan?” atau “Kalau sahabatku yang berpikir seperti ini, apa yang akan aku katakan padanya?” Latihan ini bisa membantumu melihat situasi dengan lebih objektif.
• Mulai Praktik Bersyukur: Mengalihkan fokus pada hal-hal positif dapat mengurangi dominasi pikiran negatif. Kamu bisa mulai dengan menuliskan tiga hal yang kamu syukuri setiap malam. Rutinitas ini sederhana tapi efektif untuk melatih pikiran agar lebih positif.
• Latih Mindfulness: Mindfulness mengajarkan kita untuk menyadari pikiran tanpa langsung menilainya. Cobalah latihan sederhana seperti meditasi, pernapasan sadar, atau berjalan dengan penuh perhatian (mindful walking) untuk melatih kehadiran di saat ini.
• Tumbuhkan Self-Compassion: Belajarlah memperlakukan diri sendiri dengan kasih sayang, layaknya kamu menenangkan seorang teman yang sedang sedih. Gunakan afirmasi positif, atau berikan pelukan simbolis pada dirimu sendiri.

Mengubah cara berbicara pada diri sendiri memang butuh waktu, tapi dengan latihan dan kesadaran, kamu bisa membangun pikiran yang lebih positif dan penuh dukungan! [nadira]