ThePhrase.id - Banyak orang mengalami gangguan tidur, seperti sulit tidur atau sering terbangun di malam hari. Padahal, tidur yang berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Salah satu cara untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan menerapkan sleep hygiene yang baik.
Lantas apa itu sleep hygiene?
Melansir Alodokter.com, sleep hygiene adalah serangkaian kebiasaan yang dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur. Ini mencakup berbagai aspek, mulai dari lingkungan tidur hingga rutinitas sebelum tidur. Dengan menerapkan sleep hygiene yang baik, kamu bisa tidur lebih nyenyak dan bangun dalam kondisi yang segar.
Cara Menerapkan Sleep Hygiene yang Baik
Berikut beberapa langkah yang bisa kamu terapkan untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas:
Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Menurut Healthline.com, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan, dapat membantu tubuh mengatur ritme sirkadian (internal clock). Dengan ritme yang teratur, kamu akan lebih mudah tertidur dan terbangun pada waktu yang sama setiap hari. Pastikan juga waktu tidurmu cukup, yakni 7–8 jam setiap malam agar tubuh dan pikiran tetap bugar.
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Agar tidurmu lebih nyaman dan berkualitas, pastikan lingkungan tidurmu dalam kondisi yang optimal. Beberapa cara yang bisa kamu terapkan untuk menciptakan lingkungan tidur yang baik termasuk menjaga kamar tidur dalam kondisi yang gelap, sejuk dan tenang. Selain itu, pilihlah kasur dan bantal yang nyaman untuk mendukung postur tubuh yang baik.
Kamu juga perlu menghindari kebisingan yang bisa mengganggu tidur dengan menggunakan earplug atau white noise jika diperlukan
Batasi Paparan Cahaya Biru Sebelum Tidur
Gadget seperti ponsel, tablet, atau laptop memancarkan cahaya biru atau blue light yang dapat menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Jika kadar melatonin rendah, kamu bisa mengalami kesulitan tidur. Oleh karena itu, hindari penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur.
Selain itu, meletakkan ponsel di dekat tempat tidur juga dapat mengganggu tidur akibat notifikasi atau layar yang menyala tiba-tiba di malam hari.
Kurangi Konsumsi Kafein
Efek kafein dapat bertahan antara 3 hingga 7 jam setelah dikonsumsi. Artinya, secangkir kopi di sore hari bisa membuat kamu tetap terjaga lebih lama dari yang diinginkan.
Idealnya, batasi konsumsi kafein hanya di pagi hari. Namun, toleransi setiap orang terhadap kafein berbeda-beda. Jadi sesuaikan konsumsi kafein dengan kemampuan toleransi tubuhmu.
Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur. Hanya dengan 30 menit olahraga aerobik per hari, kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan bisa meningkat. Jika dilakukan di luar ruangan, manfaatnya akan lebih optimal karena paparan sinar matahari membantu mengatur siklus tidur.
Namun, hindari olahraga berat satu hingga dua jam sebelum tidur karena dapat meningkatkan energi dan suhu tubuh, sehingga justru membuat sulit tidur. Jika ingin beraktivitas di malam hari, pilihlah olahraga ringan seperti peregangan atau yoga.
Selain menerapkan cara-cara di atas, gaya hidup sehat secara keseluruhan juga berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur. Pastikan kamu mengonsumsi makanan bergizi, mengelola stres, dan menjaga rutinitas harian yang seimbang. Dengan begitu, tidurmu akan lebih nyenyak dan tubuh lebih bugar setiap hari. [nadira]
Facebook
Twitter
Whatsapp