Sulit Tidur? Coba Konsumsi Makanan ini Biar Tidur Makin Nyenyak!

ThePhrase.id – Terkadang kualitas tidur merupakan salah satu hal yang berada di luar kendali diri sendiri. Pada umumnya, anjuran waktu untuk tidur yang sehat dan berkualitas adalah sekitar 7 sampai 8 jam. Namun sebagian besar orang sulit untuk tidur secara teratur sesuai dengan anjuran. Nyatanya, pola makan dan diet dapat mempengaruhi dan menentukan kualitas tidur. 

Perubahan pola makan dan diet dapat menjadi salah satu solusi untuk memperbaiki kualitas dan pola tidur secara alami tanpa perlu mengonsumsi obat tidur. Meskipun begitu, makanan dan minuman tak secara langsung  menghilangkan kebiasan sulit tidur.

Beberapa penelitian menunjukan beberapa nutrisi tertentu, seperti magnesium, vitamin B, folat, protein, asam amino triptofan, serta antioksidan, dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang. Nutrisi-nutrisi ini dapat ditemukan dalam berbagai makanan dan minuman, berikut 5 makanan yang dapat dikonsumsi agar tidur makin nyenyak!

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang kenari, almond, pistachio, kedelai, dan kacang mete merupakan sumber melatonin, protein, dan mineral yang baik untuk membantu tidur lebih nyenyak dan berkualitas. 

Sehingga, mengonsumsi kacang-kacangan sebelum tidur merupakan salah satu cara untuk mengatasi insomnia atau kesulitan untuk tidur. Khususnya kacang almond yang mengandung vitamin B dan magnesium, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Menurut Healthline, mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur jika mengalami insomnia. 

Selain itu, kandungan melatonin dalam kacang-kacangan dapat mengatur jam biologis dan memberi sinyal pada tubuh bahwa tubuh sudah bersiap untuk tidur.

2. Buah Kiwi

Kiwi merupakan buah yang secara alami kaya akan serotonin, zat kimia otak yang sama yang membantu tubuh memproduksi melatonin.

Melansir Health.com, sebuah studi kecil yang dilakukan pada orang dewasa dengan gangguan tidur menemukan bahwa mengonsumsi dua kiwi satu jam sebelum tidur menghasilkan peningkatan kualitas tidur yang signifikan. 

Selain potensi manfaatnya untuk tidur, kiwi juga menyediakan serat pangan dan nutrisi yang mendukung sistem kekebalan tubuh seperti vitamin C.

3. Oatmeal atau Nasi

Oatmeal maupun nasi menjadi makanan sumber karbohidrat yang bisa dikonsumsi setidaknya satu jam sebelum tidur. Menurut studi pada jurnal Plos One, asupan karbohidrat menjelang tidur akan membantu memicu munculnya rasa kantuk dan meningkatkan durasi tidur.

Meski demikian, jumlah asupan dan waktu makan perlu diperhatikan, sebab, nasi bisa mengakibatkan peningkatan gula darah secara signifikan. Baik untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan supaya tidak memicu obesitas dan diabetes.

4. Teh Chamomile

Teh sudah lama dikenal manfaatnya untuk membantu relaksasi. Salah satunya adalah teh herbal seperti chamomile, yang efektif membantu mengatasi masalah insomnia.

Hal ini karena teh chamomile mengandung flavon, sejenis antioksidan yang dapat meredakan peradangan yang sering menjadi penyebab sulit tidur. Selain itu, teh ini juga kaya akan antioksidan apigenin, yang bekerja dengan mengikat reseptor pada sel otak sehingga memicu rasa kantuk.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di BMC Complementary and Alternative Medicine menunjukkan bahwa minum teh chamomile secara rutin dapat meningkatkan kualitas tidur bagi mereka yang mengalami insomnia.

5. Pisang

Pisang dikenal memiliki kandungan magnesium yang dapat mendukung kualitas tidur. Magnesium dalam pisang membantu relaksasi otot dan saraf, menjaga siklus sirkadian normal, serta meningkatkan produksi melatonin sambil menurunkan kadar kortisol penyebab stres. 

Selain itu, kalium mencegah kram otot malam hari, sedangkan vitamin B6 dan triptofan mendukung pembentukan serotonin serta melatonin untuk rasa kantuk alami.​

Pisang juga kaya karbohidrat yang membantu triptofan masuk ke otak. Konsumsi pisang sebelum tidur dapat menjadi camilan sehat untuk meningkatkan kualitas istirahat secara keseluruhan. [Syifaa]