ThePhrase.id – Dewasa ini, semakin banyak masyarakat Indonesia, terutama generasi muda yang melek akan pentingnya kesehatan dan mulai berolahraga lebih giat.
Dimulai dari olahraga ringan, kalangan muda mulai meningkatkan frekuensi berolahraganya hingga mengikuti ajang lari maraton yang diselenggarakan oleh berbagai pihak baik di kota-kota di Indonesia, maupun di luar negeri.
Lari maraton sendiri memiliki berbagai manfaat bagi jiwa dan raga. Dari sisi fisik, maraton memberikan manfaat kebugaran kardiovaskular, daya tahan otot, peningkatan aliran darah ke otak, hingga penurunan berat badan.
Sementara itu, dari sisi kejiwaan, mengikuti maraton dikatakan dapat memberikan perubahan pada kesehatan mental seperti meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan koneksi dengan orang lain.
Namun, perlu diketahui bahwa untuk mengikuti lari maraton, terdapat beberapa persiapan yang harus dilakukan. Alasannya adalah agar tubuh berada dalam posisi yang siap diajak berkegiatan fisik yang memakan waktu tak sebentar dan berat.
Terlebih lagi untuk para pemula, dibutuhkan persiapan khusus seperti persiapan fisik hingga pola makan. Sebelum mengikuti maraton, yuk simak dulu persiapannya!
1. Persiapkan waktu latihan
Pertama-tama untuk pemula, ada baiknya untuk memulai maraton dari jarak pendek terlebih dahulu. Setelah mendaftar, berikan persiapkan waktu untuk berlatih selama setidaknya 3 hingga 4 bulan. Bahkan, dikutip dari laman halodoc, pemula perlu mempersiapkan waktu berlatih antara 12 hingga 20 minggu. Dalam jangka waktu tersebut, yang harus dipersiapkan adalah seperti yang akan dijelaskan di poin-poin berikutnya.
2. Jadwalkan latihan lari mingguan
Tentunya, pemula harus melakukan latihan rutin sebelum melakukan maraton. Frekuensi berlatih yang perlu dilakukan adalah setidkanya 3 hingga 5 kali dalam satu minggu. Macam-macam latihan setiap harinya juga berbeda, bisa diselang-seling antara jalan santai, jogging, lari cepat, dan lari jarak jauh.
Latihan jalan santai dapat dilakukan dengan tempo yang lambat dengant ujuan melatih kaki terbiasa berjalan jarak jauh tanpa menambah beban otot dan tulang. Latihan jogging dapat dilakukan dengan mempercepat tempo untuk melatih meningkatkan ambang asam laktat.
Selanjutnya untuk lari cepat atau sprint dapat dilakukan bergantian dengan jogging, tujuannya membantu meningkatkan kecepatan lari. Sementara lari jarak jauh dilakukan untuk membangun ketahanan stamina dan untuk menambah jarak setiap minggunya.
3. Latihan kekuatan
Selain rutin latihan lari, ada baiknya juga untuk melakukan latihan lain seperti latihan kekuatan. Pilihan yang dapat dilakukan adalah seperti pilates, yoga, bersepeda, berenang, hingga latihan menggunakan alat berat di gym. Tujuannya adalah untuk membantu membangun otot dan membangun kekuatan untuk maraton.
4. Atur pola makan dan penuhi kebutuhan air
Berlari membutuhkan energi yang tak sedikit dan akan membuat tubuh mengeluarkan banyak keringat. Maka dari itu, penting untuk mencukupi kebutuhan makanan dan konsumsi air agar tubuh tetap terhidrasi.
Untuk makanan, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat kompleks seperti nasi, roti, pasta, dan lain-lain untuk memaksimalkan simpanan glikogen (energi) yang akan dikeluarkan saat maraton.
Selain itu, penting juga untuk mencukupi asupan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan. Mencukupi kebutuhan cairan sebelum maraton seperti ini akan melatih tubuh untuk terbiasa hingga pada hari-H.
5. Istirahat yang cukup
Istirahat di malam hari yang cukup juga memegang kunci yang penting untuk mempersiapkan tubuh. Durasi tidur yang dibutuhkan kurang lebih adalah 7 hingga 8 jam tiap malam. Namun, setelah sesi latihan yang berat, dapat melakukan istirahat hingga 9 jam pada malam hari agar tubuh kembali pulih.
6. Persiapkan pakaian dan sepatu lari
Terakhir, jangan lupa juga untuk mempersiapkan pakaian dan sepatu lari yang memang diperuntukkan untuk lari jarak jauh. Untuk pakaian, jika melakukan maraton di iklim tropis, maka pilih pakaian dengan bahan yang menyerap keringat dan cepat kering.
Sedangkan untuk sepatu, ada baiknya untuk tidak menggunakan sepatu baru, karena kaki bisa jadi belum beradaptasi dengan sepatu baru yang dapat menimbulkan lecet. Gunakan sepatu dengan ukuran yang benar, dan sepatu yang memang diperuntukkan untuk lari. Ada baiknya untuk menggunakan sepatu yang telah digunakan saat latihan agar kaki telah terbiasa. [rk]
Facebook
Twitter
Whatsapp